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男生手臂力量训练——让你拥有饱满强壮的手臂

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编辑:男人花
2018-09-15 20:26:07  来源于:澳门庄闲游戏

  不论是小白还是健身爱好者,在健身房的时候往往都会痴迷于手臂训练,但很多人常常抱怨说没有达到期待的训练效果。是你的训练计划出了问题?还是训练动作不够标准?小编今天就和大家分享下手臂训练的方法和心得。

手臂力量训练

手臂力量训练

  手臂力量的训练,千万不能贪多,小编在健身房见到过每天都来练手臂的小白。正常情况下,每周抽出一天来训练手臂即可,因为臂部的肌群虽然不是很大,但是数量上却非常的多,比如肱二、三头肌,以及尺侧腕屈肌等等许多复杂的肌群组成,要想每个部位都得到刺激,那么在做动作的时候,一定要掌握好发力的方法。

手臂力量训练

手臂力量训练

  第一个动作是杠铃动作,站姿弯举,这个动作对肱二头肌发育有着很好的作用。首先,挺直腰腹站立,掌心面向前,双手间距大概和肩宽一致,大臂保持与身体的两侧紧贴,握住杠铃,将其下垂放置于大腿前。调整好自己的呼吸节奏,用肱二头肌发力,将杠铃弯举,至胸部时方可停止,再次调整呼吸,缓慢回落至原位。这个动作切忌用大臂以及肩部借力,双臂一定要固定住,杠铃在举至最高处时不能靠在肩部。同时保持好身体的稳定性,选择对自己合适的重量。

手臂力量训练

手臂力量训练

  接下来是个哑铃动作,采用坐姿,单臂进行弯举。首先我们跨坐在哑铃凳上,双腿朝外打开,身体前倾,一只手臂握住哑铃,大臂绷紧,小臂自然下垂,肘部靠在大腿内侧,另一只手臂用肘部或者掌部放置在另一条大腿上。持哑铃的手臂将肘关节作为一个支点,前臂弯起,直到顶峰收缩,调整好呼吸,在停顿后归位。这个动作对刺激肱二头肌与前臂肌肉有很大的作用。

手臂力量训练

手臂力量训练

  如果想对肱三头肌进行有效训练,则需要采用坐姿屈伸的动作,这个动作也是靠哑铃来完成。首先我们坐在哑铃凳上,腰背挺直,双腿打开立于地面,双手举过头顶,手指扣住哑铃,背向进行屈伸。在这个动作中,一定要保证颈部挺直,不能借力。

手臂力量训练

手臂力量训练

  器械方面的动作,主要就是借助绳索来完成,运用绳索进行下拉动作的练习,可以非常有效的进行手臂训练。首先我们先将横杆定位至平行于胸部的高度,双手抓握横杆,掌心朝上,双手间距大概和肩宽一致,调整呼吸后将横杆拉下至底部,直到手臂完全伸直。停顿后,再将横杆缓慢归位。

手臂力量训练

手臂力量训练

  进行哑铃的上斜弯举也是一个非常高效的训练方法,首先坐在斜凳上,双手分别抓握一只哑铃,将肘部朝身体靠拢,调整呼吸,进行弯举,弯举的过程中掌心可以旋转至前方,但一定要将大臂固定,保证前臂的发力。

手臂力量训练

手臂力量训练

  手臂的训练就说这么多,相信大家可以通过这些动作找到训练手臂的感觉。小编在这里也祝愿大家能取得一个好的训练效果。

标签: 手臂力量
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